Современный человек находится в обстановке постоянного стресса. Это и снижение или повышение уровня жизни, загрязнение окружающей среды, пробки на дорогах, конфликты, различные проблемы на работе и дома, болезни и многое, многое другое. В свою очередь длительные стрессы приводят к снижению иммунитета, забывчивости, депрессии, нарушениям речи, бессоннице, двигательным расстройствам. Он может отразиться на вашей способности концентрировать внимание и принимать решения. Что же происходит при возникновении стресса. Прежде всего находясь в состоянии стресса, вы начинаете дышать поверхностно и неравномерно. При этом:
• уменьшается поступление кислорода в головной мозг
• начинаются головокружение и головные боли
• повышается артериальное давление и учащается сердцебиение
• увеличивается содержание углекислого газа в крови
• появляется ощущение холода и озноб
Может появиться потливость, онемение конечностей и другие симптомы.
Если же вы умышленно начнете дышать таким образом, у вас вскоре закружится голова и появится чувство тревоги. Как же помочь себе справиться со стрессом и снизить его негативные последствия? Первым шагом в преодолении стресса является правильное, глубокое дыхание.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТЕХНИКА САМОРЕГУЛЯЦИИ.
читать дальшеМы иногда говорим о чем-нибудь: «Это так же просто, как дышать», но на самом деле многие из нас не умеют дышать правильно. В то же время наше физическое и душевное состояние в громадной степени зависит от того, как мы дышим. Большинство методик релаксации включают в себя те или иные приемы управления дыханием. В течение многих столетий синтоистские священники в Японии, тибетские ламы, китайские мудрецы и индийские последователи йоги искали путь к физическому и духовному совершенству. Они считали, что любая болезнь обязательно имеет психологическую причину и даже тяжело больные люди могут поправить свое здоровье при помощи «вздоха жизни». В Библии древнееврейское слово «дух» имеет также значение «воздух». Можно прожить несколько недель без еды, обойтись несколько дней без воды, но без воздуха можно продержаться только нескольких минут.
Как же дышать правильно? Прежде всего, необходимо научиться дышать медленно. В расслабленном состоянии вы должны делать примерно 10 вдохов в минуту. Старайтесь дышать носом, а не ртом. Носовое дыхание имеет несколько преимуществ, среди которых очистка поступающего в организм воздуха, его подогрев и увлажнение перед тем, как он попадет в легкие. Мы рекомендуем для начала научиться выполнять простейшие упражнения, описанные ниже. Делайте их после напряженного трудового дня, после конфликтной ситуации и вообще каждый день, выбран удобную минуту.
Простейшее дыхательное упражнение
1. Лягте или сядьте в тихой, затемненной комнате. Закройте глаза.
2. Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь (эту часть нужно делать только в начале освоении техники, при первом выполнении, для того чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и верные ощущения).
3. Делаем глубокий вдох через нос, вначале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразное движение).
4. Задержите дыхание на одну, две секунды.
5. Выдыхаем медленно и плавно через нос и рот. Выдох должен быть ОБЯЗАТЕЛЬНО в два раза длиннее вдоха.
Вообразите, как вместе с воздухом из вашего тела выходит все накопившееся там напряжение, а его место с новым вдохом занимает приятная расслабленность.
6. Делаем паузу, пока вдох не придет сам.
Повтор цикла 2-3 раза.
Обратите внимание на зоны особой напряженности. Поочередно направляйте релаксационный поток в каждую из таких зон. В течение не скольких минут насладитесь состоянием полной расслабленности и покоя, а затем, не торопясь, возвращайтесь к земным делам. Концентрируйтесь при этом на дыхании, понаблюдайте за своим дыханием. Осознайте как поднимается и опускается грудная клетка, как расширяются и сокращаются ваши легкие. Если при этом будут появляться какие-либо мысли. Скажите себе: «Это просто мысль». И возвращайтесь к наблюдению за дыханием.
Потратьте некоторое время на отработку этой техники.
При выполнении этой техники возможно легкое головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями.
Научившись правильно дышать вы сможете:
Достигать психологического спокойствия при любых обстоятельствах и в любой момент вашей жизни.
Снизить эмоциональное возбуждение, напряженность.
Избавиться от сердцебиения.
Нормализовать давление.
Уменьшить мышечное напряжение и боль в различных частях тела.
Почувствовать себя бодрее.
Улучшить свой сон.
Нормализовать отношения с окружающими вас людьми.
Снизить остроту переживания различных событий в вашей жизни.
Повысить эффективность своей работы.
ЭТО САМЫЙ ПРОСТОЙ И ДОСТУПНЫЙ СПОСОБ ДОСТИЧЬ ВНУТРЕННЕГО РАВНОВЕСИЯ И ГАРМОНИИ.
Вы можете использовать эту технику в любых условиях: в транспорте, дома, на работе, в офисе, в машине, в пробках, на совещании. Необходимо только желание.
Войтович Н.В.
врач-психотерапевт (c)
-
-
07.09.2010 в 06:40